マラソントレーニング論③

マラソントレーニング 第3章  by吉岡さん


 今回は、レースに向けての練習の仕方を実践的に書きます。第1章、第2章の記述では、まだ分りにくいと悪評さくさくなので、思いっきりハウツーでいきましょう。
 是非、この第3章を参考にして、そして実際にトレーニングを積み重ねて、自己ベストを更新してください。
 なお、第3章では、目標のレースで目標タイムを狙うための走り方について書きます。レースの楽しみ方は人により色々です。フルマラソンの完走回数を重ねることに生きがいを感じている人、毎週全力でレースに臨んでいる人など、レースは様々な楽しみ方ができますが、第3章では目標のレースで最高のパフォーマンスを実現するための方法に絞って書きますので、その点、ご容赦下さい。
 
 ランナーで東京国際女子マラソンを知らない方はいないでしょう。女性の市民ランナーにとっては最高の晴れ舞台です。
 私の友達は、毎年、そのレースに出るたびに、ユニフォームを新調します。最初に聞いたときはびっくりして、何でそんなことをするの? と聞いてしまいましたが、彼女の答えは、「これが私の最高の発表の舞台だから。」でした。
 成るほど、男と女は違うものなんだなと思いましたが、半面、そこまで気持ちを入れて走っているのか、と感銘を受けました。
 1年にたった1回しかないレースのために、1年間練習を積み重ねていく。彼女は、月に1回くらいの感じでレースに出ていますが、それはすべて東京国際女子のための練習にすぎないのです。

 こういう目標の設定が決定的に大事です。毎週、好調に走る必要はありません。自分の狙ったレースで目標タイムを達成すればよいのです。
それ以外は、すべて練習にすぎない。
ところが、一番大事なフルの1週間前にハーフに出て、しかも全力で走ってしまい、翌週のフルに疲れを残してしまう人がいます。せっかく1年間練習を積み重ねてきたのに、自分でぶちこわしてしまう。もったいない限りです。
これがまた面白いことには、そういう人に限って、体力の限界だなどと言う。
そんなことはありません。ちょっと練習計画がおかしいだけで、貴方の体力はまだまだ記録を狙えるところにあります。Hさん、Sさん、やめちゃ駄目ですよ。

  この12月から3月までの練習計画をちょっと見直すだけで、3月、4月に本番のレースのある方はいい結果を残せると思います。せっかく実力があるのに、練習計画や直前2週間の調整が不十分なために結果が出ないのは残念です。

レース前 3ヶ月の練習計画の作り方

1 目標タイムを明確にする

   サブスリーなり、3時間15分、3時間30分など、自分で決める

2 レースでは、イーブンペースで走るのが一番効率がよい。
    目標タイムから、イーブンで走りきると仮定した場合の5Kのタイムを算出する

       フルの目標タイム      5Kのタイム
         3時間            21分15秒
         3時間15分          23分
         3時間30分         25分

参考  フルの5Kのタイムと5Kの自己ベストとの関係
      フルをイーブンで走りきるための5K設定タイムと、その人の5Kの自己ベストとの関係は、女性で1分、男性で1分30秒と言われている。
   しかし、中高年男性の場合には、2分とみておいたほうが安心。
   そこで、フルの目標タイムと5Kのベストタイムとの関係は次のようになる。

      フルの目標タイム     5Kのベストタイム
       3時間            19分15秒
       3時間15分          21分
       3時間30分          23分

     この表から言えることは、例えば、最近の5Kのベストが22分の男性は、スタミナ練習をきちんと行えば、
フルを3時間30分で走り切れる可能性が高い。
3時間15分を切るのは難しい。従って3時間15分を狙って走ると、後半オーバーペースで苦しむ確率が高い。

3 毎週1回、ロングのペースランを走る
   これがメインの練習。これをしっかりやれば後半のペースダウンはないし、これをしないと後半必ずペースダウンすると言えるくらい、ポイントとなる練習。
   ペースは、1Kあたり レース・ペース + 30秒 
     

      フルの目標タイム    ペースランの設定ペース
         3時間           23分45秒
         3時間15分        25分30秒
         3時間30分        27分30秒

   ペースランの距離
      25Kから35K
      
   このペースランを本番のレースの3ヶ月前から毎週1回ずつ、そして、距離は25Kから少しずつ延ばして、35Kまでもっていく。
   
4 もう一つのポイント練習
   更に、スピード系の練習を、同様に週1回行う。
   1K × 8本、  2K × 4本  など
   ペースは、本番のペースか、それよりやや速めで。

       フルの目標タイム     スピード練習の設定タイム
         3時間        3分45秒 ~ 4分15秒 / K
         3時間15分 4分 ~ 4分30秒 / K
         3時間30分 4分30秒 ~ 5分 / K

5 従って、ポイント練習は、週2回、スタミナ系とスピード系と。
  
 練習計画の一例
    12週前     25K                  スピード系
    11週前     27K                     〃
    10週前     29K                    〃
     9週前     15K のハイペースラン         〃
     8週前     31K                    〃
     7週前     33K                    〃
     6週前     35K                    〃
     5週前     15K のハイペースラン         〃
     4週前     33K                    〃
     3週前     35K                    〃
     2週前     15K のハイペースラン         〃
     1週前     10K をレースペースで         〃

6  この3ヶ月の間に、10Kやハーフのレースに出るのはよいが、あくまで本命レースのための練習と位置づけて、頑張りすぎないこと。
   例えば、東京国際女子に出るある人は、その3週間ほど前にある手賀沼ハーフは練習と割り切って、K 4分で走ることにしている。その人の走力からすると、ハーフはもっと速く走れるのだが、全力を出し切ると、東京国際女子までに疲れが抜け切らないからだという。
   それから、5に書いた練習計画が完璧にこなせなくても気にしない方がよいでしょう。仕事や付き合いで、練習がままならないのは、むしろ普通。8割もこなせればいいかな、ぐらいの感覚でいいと思います。

    では、こういう練習をそこそこやった場合の結果を書きます。特に5Kごとのラップと後半の落ち込み具合をみてください。

   参考例 Total 2°54:33  

     5K  10K  15K  20K  25K  30K  35K  40K  Goal
    20:40  20:26   20:13  20:09 20:24  20:24  20:41  21:40  9:56


  練習計画を少し見直すことで、結果も変わってきます。納得のいく結果を出されることを祈ります。
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by koshigayamc | 2001-01-18 00:00 | トレーニング論


越谷マラニッククラブ(越谷MC)は、ランニングを愛する人たちのあつまりです。活動の中心は、埼玉県県民健康福祉村(越谷市)です。


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 越谷MC(越谷マラニッククラブ)は、埼玉県越谷市を中心に活動するマラソン・ジョギング愛好家の団体です。各地のマラソン大会にも多く参加していますが、会の由来にもあるとおり、マラニックを中心とした自由気ままなランニングライフを愛する個々人の集まりです。
 練習の中心は埼玉県越谷市にある埼玉県県民健康福祉村で、毎月第一土曜日に練習会を開催しています。


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